Luncheras saludables x @nutricion.salud.arg

Cuando nuestros hijos comen en el jardín o en el colegio, la lunchera se vuelve una oportunidad importante para ofrecerles una comida completa, saludable y equilibrada. Sin embargo, al mismo tiempo, también es importante enviarles alimentos que les gusten, para que el tupper no vuelva lleno a casa. La clave es lograr un equilibrio entre comidas nutritivas, preparaciones simples y opciones que sean atractivas para ellos.

5 TIPS PARA ARMAR UNA LUNCHERA SALUDABLE

1. Hacer comidas completas

Lo ideal es que la lunchera incluya una combinación de carbohidratos, proteína, fibra y grasas. Esto ayuda a que el niño tenga energía sostenida durante el día y no llegue con demasiada hambre al final del día. Por ejempo:

·         Almuerzo 1: wok de fideos, pollo, tomates cherry y aceite de oliva.

·         Almuerzo 2: tarteletas de zapallitos con huevo y queso.

·         Almuerzo 3: croquetas de lentejas y bastones de zanahoria.

En el caso de que necesite snacks para la mañana y/o la tarde, se pueden sumar:

·         Cookies o barrita de cereales.

·         Yogur natural.

·         Fruta fresca.

2. Priorizar preparaciones caseras

Enviar comidas caseras hechas con alimentos reales, y tratar de evitar alimentos industrializados congelados como papas, nuggets, salchichas, hamburguesas, empanadas, pizzas, etc. Estos alimentos suelen estar cargados de kcal, grasas saturadas, sodio y aditivos, lo cual no solo no ayuda al correcto crecimiento y desarrollo de los niños, sino que además los predispone a tener exceso de peso y a generar hábitos alimentarios poco saludables.

3. Incluir vegetales de forma natural

Muchas veces los niños muestran resistencia a consumir vegetales, ya sea por su color, su forma o su sabor. Por ese motivo, una buena idea es incluirlos en preparaciones para que sean mejor aceptados. Por ejemplo; en lugar de enviar vegetales en trozos cocidos al vapor, que resultan muy poco atractivos, podemos optar por:

·         Incluir zanahoria rallada en unas hamburguesas de pollo.

·         Incluir brócoli procesado en una salsa para fideos.

·         Incluir zapallito en trozos en un relleno de tarta. 

4. Pensar en comidas fáciles de comer

En el colegio los niños no suelen tener demasiado tiempo para almorzar. Y, en el caso de los más chicos, a veces tampoco cuentan con ayuda permanente uno a uno. Por este motivo, es muy importante elegir comidas prácticas que puedan consumir con la menor ayuda posible. Por ejemplo: en lugar de enviar un risotto de calabaza, quizás conviene enviar croquetas de calabaza. A fin de cuentas son los mismos alimentos pero en otro formato.

5. Variar las opciones durante la semana

Ofrecerles a los niños comidas variadas a lo largo de la semana, no solo ayuda a mejorar el aporte nutricional, sino que también evita que se aburran de comer siempre lo mismo. En este caso, puede llegar a servir armarse un menú semanal con varias ideas. Por ejemplo: los lunes tarta, que puede ser de espinaca, de zapallitos o de calabaza.

3 IDEAS DE ALMUERZOS

MI EXPERIENCIA PERSONAL

Tengo una hija de 2 años y medio. Desde el inicio de la alimentación complementaria empecé a ofrecerle alimentos saludables, de todos los grupos y en distintos formatos. Sin embargo, actualmente está en pleno momento de selectividad alimentaria.

Hasta hace no mucho, comía super saludable y variado. Sin embargo, de un día a otro, empezó a rechazar las carnes, el huevo, los vegetales, etc. Si fuera por ella, viviría a base de fideos. Obviamente que a diario trato de rebuscármelas para que consuma alimentos de todos los grupos de forma equilibrada, porque no es viable que se alimente exclusivamente a base de carbohidratos.

Lo que he visto que es que a veces el rechazo no es hacia el alimento en sí, sino a la forma en que se lo presenta. Con esto me refiero a que quizás si bien antes comía el pollo en cualquiera de sus formatos, ahora la clave es que no lo detecte y esté camuflado en preparaciones que le gusten. Por ejemplo, ayer a la noche le hice una tarta de pollo, zanahoria y cebolla que le encantó. Pensemos que es una etapa como muchas otras que vamos a tener que pasar, y la clave está en buscarle la vuelta y ser perseverante.

Quienes me conocen saben que estoy en contra de la restricción, pero en el caso de los niños, en especial los más chicos, cambia un poco la cuestión. Mi consejo es que si van a introducir alimentos no tan saludables de forma eventual, que traten de hacerlo lo más tarde posible. Por más de que se trate de un nene de 2 años, con una sola vez que haya consumido algún alimento industrializado, ya reconoce el paquete y empieza a pedirlo. Por eso, si demoramos su introducción, por un lado moldeamos su paladar para que prefieran lo saludable, y, por otro lado, evitamos que quieran consumir alimentos que no les hacen bien.

Estefania Beltrani - nutricionista

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